Gamma di caviglie di esercizi di movimento

L’alfabeto

Dopo una lesione, è importante riconquistare la gamma di movimento (ROM) nella caviglia. Qualsiasi rigidezza o gonfiore della caviglia può influire sul vostro cammino (il modo in cui si cammina), e vi interesserà nel tuo sport. Può essere influenzata l’intera catena cinetica, causando problemi al ginocchio, all’anca e alla schiena. Eppure è anche importante mantenere la gamma della mascella della caviglia per prevenire lesioni. Se i muscoli della caviglia sono troppo stretti o troppo deboli, questo porterà anche alla lesione. La forza, o la mancanza, nei muscoli della gamba e del piede inferiori, che attraversano l’articolazione della caviglia, svolge un ruolo nella gamma di movimento della caviglia.

Inversione e eversione della caviglia

Utilizza le dita dei piedi per “scrivere” le lettere dell’alfabeto in aria. Questo esercizio esegue la caviglia in tutti i campi di movimento e esercita i muscoli che sono colpiti da spranature della caviglia o fratture, stecche di shin e lesioni del tendine di Achille o tenuta. L’esercizio alfabetico è facile da fare e non richiede alcuna attrezzatura. È meglio fare questo esercizio con il piede e la caviglia appesi al letto o al tavolo con la gamba inferiore ancora supportata. Mantenete ancora la gamba inferiore e non lanciate dentro o fuori. In una clinica di terapia fisica, si può essere istruiti per eseguire questo esercizio su una macchina isocinetica o in un pool come parte della terapia fisica acquatica.

Heel Raise

Il più grave danno della caviglia è la distorsione della caviglia. Può succedere quando si esegue o si cammina su una superficie irregolare, atterrando a malapena o addirittura semplicemente uscendo dal bordo o con i talloni troppo alti. Ci sono tre legamenti principali all’esterno (laterale) della caviglia e il più comunemente squarciato è l’ATF (legamento antero-fibroso). Utilizzando tubi di resistenza o Theraband, avvolgerlo attorno al piede coinvolto. Tirare la banda intorno al bordo del tavolo alla resistenza desiderata. Potete anche attraversare il piede non interessato e avvolgere la fascia di resistenza intorno all’esterno del piede non rivolto per la resistenza. Con il piede e la caviglia appesi alla superficie, con la gamba dritta, ruotate la caviglia (inversione) contro la resistenza della band. Questo esercizio mira al muscolo tibiale posteriore. Avvolgere la fascia intorno al lato opposto del tavolo e rotolare il piede (eversione). Questo rafforza i muscoli peroneali all’esterno della gamba inferiore. Sia l’inversione che l’eversione devono essere eseguite per tre serie di 10 ripetizioni.

Stretch del vitello

Questo esercizio rafforza il muscolo del vitello (gastrocnemius). Ci sono muscoli nel piede che attraversano il giunto della caviglia che sono anche attivi durante un sollevamento del tallone. Se necessario, tenerla su una sedia o un muro per l’equilibrio. Punta la punta lentamente per quattro conteggi e abbassare lentamente fino a quando i tacchi toccano ancora il suolo. Fai due set di 10 ripetizioni, lavorando fino a tre set. Questo esercizio può essere fatto durante la seduta. Piegando il ginocchio, è mirato un muscolo distinto del vitello, il soleo.

Un tendine stretto di Achille può essere doloroso e limiterà la caviglia ROM. Un improvviso aumento dell’attività può anche causare una rottura del tendine di Achille. Passo indietro con la gamba coinvolta e tenere il tallone sul terreno. Piegare il ginocchio anteriore e sporgere in avanti fino a quando un tratto si sente nel vitello e Achille. È anche possibile utilizzare un asciugamano, una cintura o un cordone stretch e allungare il vostro vitello e Achille mentre seduti. Tenere il tratto per 30 secondi e ripetere tre volte.