3 errori di schiuma-rolling che si potrebbe fare

Errore 1: Tu corri il rullo

All’inizio del 2014, i ricercatori hanno pubblicato un articolo in Medicina & Scienza in Sport e Esercizio che ha analizzato le persone che hanno affermato di sapere come schiumare. I ricercatori hanno monitorato il ritmo dei soggetti e la durata della loro rotazione.

Errore 2: Non ascolti il ​​tuo corpo

“Quello che hanno scoperto è che le persone avrebbero rotolato un muscolo e coprirono tutto il muscolo in circa un secondo”, dice Stull. Soggetti spesso rotolati dalla base del quadricipite proprio sopra il ginocchio alla base dell’anca in un secondo. Ma andare troppo veloce può sovvertire i recettori del dolore, dice.

Errore 3: Tu solo tira quando sei malato

Ma quando sono stati usati correttamente i rulli di schiuma sono stati dimostrati validi l’investimento, secondo lo studio. I ricercatori hanno diviso 20 partecipanti in gruppi per eseguire gli squat. Solo un gruppo ha eseguito esercizi di schiuma per 20 minuti dopo ogni prova. I ricercatori hanno valutato la circonferenza della coscia, la gamma di movimento, l’affaticamento muscolare, le contrazioni muscolari, il salto verticale, il dolore percepito mentre il rotolamento della schiuma e la forza posta sul rullo di schiuma.

I risultati? Il rolling di schiuma ha ridotto notevolmente la dolore muscolare, l’attivazione muscolare e l’aumento di movimento rispetto al gruppo di controllo.

Dal momento che il rolling di schiuma può essere controllato da quanto peso corporeo si applica ad una determinata area, Stull dice, “Idealmente, sarebbe trovare un muscolo stretto e tenere pressione fino a che la pressione è ridotta, rilassata o completamente scompare.” Stull esita a Utilizzare la parola “stretto”, ma dice che la formazione di schiuma ha vantaggi nel rilasciare i muscoli bloccati. “Diciamo che il tuo vitello si sente stretto. Fai un pollice [del muscolo] al secondo, “dice. “Se si sente un’area che si valuterebbe un sette o otto (su una scala di dolore da uno a 10), fermarsi e tenere premuto per 20-30 secondi”.

Mentre la parola “stop” può sembrare controintuitivo durante il rotolamento, Stull significa che una volta che hai colpito un punto di trigger, è necessario tenere il peso su di esso fino a quando la tensione non si disperde. I punti di trigger saranno abbastanza facili da individuare: probabilmente causano dolore quando vengono scoperti e talvolta fanno un suono sconvolgente o interrompono il movimento di scivolamento.

“Le persone che fanno rotolare veloce dicono che si sentono meglio, ma è come un gomito bumped”, dice. “Quando ci colpiamo il gomito, cosa facciamo? Ci strofinammo, che confonde il sistema nervoso. Fa il gomito più sensibile, ma non cambia il tessuto “, spiega.

Lo stesso vale per il lancio della tua banda IT. “Sentirà meglio perché il sistema nervoso sta ottenendo un afflusso di informazioni e non si sente dolore al momento, ma non cambia il tessuto, così il dolore torna”.

“A volte la gente trascorre troppo tempo in una zona specifica, che può ridurre la tolleranza”, afferma Scott Greenberg, un terapista fisico presso l’Università di Florida Shands Rehab Center. “Il tuo corpo ti dirà come ti piace o non ti piace. Se lo fai un giorno e si sveglia il giorno dopo estremamente doloroso, prenda un giorno di riposo. Provare un segmento di un corpo alla volta e vedere come il tuo corpo si sente seguendo quella sessione particolare e costruire il tuo programma di conseguenza “.

Greenberg dice che c’è molto dibattito su ciò che si verifica sotto la pelle e nel muscolo mentre si è in formazione di schiuma. “Stai allentando i tessuti? Stai aumentando il flusso sanguigno? Stai desensibilizzando i tessuti o semplicemente rompendo le adesioni? Non sappiamo veramente che sta succedendo “, dice. Ma dice anche che ci sono diversi studi che hanno sostenuto l’idea che il rolling di schiuma aiuta a ritardare l’indolenzimento muscolare, portando ad un più rapido recupero dopo un allenamento.

Hopping su un rullo dopo un allenamento duro può aiutare i muscoli a rimbalzare più velocemente, aumentare la circolazione e sciacquare i residui metabolici, come l’acido lattico. “Alcune ricerche dimostrano che non necessariamente diminuisce la dolore muscolare, ma accelera il processo di recupero muscolare”, dice Stull. Ma “la cosa più grande che hanno dimostrato è la circolazione”.

Stull suggerisce il rotolamento due volte al giorno e tenendo pressioni sulle macchie tese per consentire al muscolo di rilassarsi. Il corpo si adatterà, e più si schiuma il rotolo, più probabilmente il muscolo si allenta. Mentre non esiste alcuna correlazione diretta per dimostrare che la formazione di schiuma riduce la possibilità di lesioni, aiuta a liberare i muscoli prima di un allenamento e attrae il flusso sanguigno nell’area, che può migliorare la flessibilità muscolare e ridurre la tenuta. E i muscoli sciolti e flessibili hanno meno probabilità di strappare o tirare.

Se il tempo è limitato durante una sessione di esercitazione, Stull favorisce il rolling pre-allenamento perché il movimento ottiene più flusso di sangue, aumenta il raggio di movimento e migliora la mobilità dei tessuti. Greenberg concorda. “È un ottimo modo per riscaldare il tessuto prima dell’attività. Penso che dovrebbe avvenire un riscaldamento dinamico? No: è un aggiuntivo per un riscaldamento. ”

Un’altra strategia per provare è conosciuta come tecnica di rilascio attivo, che prevede di rimanere in una posizione mentre si piega in un giunto. Questa tecnica incoraggia le fibre muscolari e i tessuti connettivi a scivolare l’uno sull’altro come si suppone, dice Stull. Ad esempio, mentre stai mettendo peso sulla banda iliotibiale (IT) sulla parte esterna della gamba, piegare il ginocchio della gamba attivata dietro di te poche volte. Questo rilascio attivo riduce la tensione e aumenta l’intervallo di movimento, con conseguente sessione di schiuma più efficace.

Quando si tratta del dolore, Stull dice che “il rolling di gomma piuma non dovrebbe essere usato come strumento di banda”. Se senti la necessità di schiumare per arrivare in una corsa, dice Stull, potrebbe esserci qualcos’altro che vale la pena esaminare. I comuni dolori legati alla corsa includono il ginocchio del corridore (cartilagine irritata sotto il ginocchio), la tendinite d’Achille (un tendine stretto che collega due grandi muscoli del polpaccio alla schiena del tallone), la faciite plantare (infiammazione nell’arco del piede) Shin splints, tensione di banda IT e fratture di stress.

I trattamenti per queste questioni possono variare da calze a compressione alla glassa fino all’esaurimento a TheraBands a – lo avete indovinato – il rolling di gomma piuma. Ma se si ha (o sospetta che tu abbia) una di queste ferite, è meglio consultarsi con il tuo medico o il tuo terapeuta per opzioni specifiche di trattamento.