Stai facendo la proteina giusta?

Bilancia l’assunzione di proteine ​​durante i pasti del giorno

La raccomandazione generale dell’Istituto di medicina per l’assunzione di proteine ​​giornaliere è tra il 10 e il 35 per cento delle calorie totali.

Che cosa mangi per ottenere proteine ​​abbastanza durante il giorno

Non è solo quanto si mangia o quello che si mangia, però. È altrettanto importante quando lo si mangia.

Secondo Doug Paddon-Jones, Ph.D., professore presso l’Università del Texas Medical Branch e membro del consiglio consultivo scientifico per il National Dairy Council, Texas Beef Council e American Egg Board, “la maggior parte delle diete occidentali aumentano il consumo di proteine ​​verso Il pasto serale – la colazione è in genere ricca di carboidrati e poveri di proteine, mentre il pasto serale è spesso molto più elevato in proteine ​​e calorie “.

Questa assunzione sbilanciata non dà abbastanza a dare i muscoli laboriosi che hanno bisogno o fare il lavoro per aiutare a frenare l’appetito per tutto il giorno.

“A differenza dei grassi o dei carboidrati, il corpo ha una capacità limitata di immagazzinare proteine ​​/ aminoacidi in eccesso da un solo pasto e li usa per stimolare la crescita muscolare in un momento successivo”, dice Jones. “In altre parole, la tua grande cena di salmone stasera probabilmente non sarà in grado di influenzare la crescita muscolare a pranzo il domani”.

Jones e la teoria di altri esperti, sulla base della loro ricerca, è quello di distribuire proteine ​​in modo uniforme per tutto il giorno. Questo concetto suggerisce che una quantità moderata di proteine ​​di alta qualità tre volte al giorno può essere migliore rispetto alla tipica tipologia di dieta occidentale suggerita sopra.

Secondo Paddon-Jones, “il concetto di distribuzione proteica non è solo sulla crescita muscolare e la riparazione, però. Ha il potenziale di influenzare molti risultati di salute, come il controllo dello zucchero nel sangue, l’apporto calorico e la sazietà moderata (che ti riempie) “.

Esaminiamo quest’ultimo beneficio: sazietà. Naturalmente essere più pieno può aiutare con quanto una persona mangia. Se sei pieno e mangia meno, teoricamente che potrebbe svolgere un ruolo nella perdita di peso.

Assistente professore presso l’Università del Missouri Heather Leidy, Ph.D., ha fatto un sacco di lavoro nel campo della proteina e della sazietà dopo aver lavorato su uno studio controllato a lungo termine a lungo termine da 12 settimane, confrontando il consumo giornaliero di un normale- Proteina contro la colazione ad alta proteina. Lo studio ha dimostrato che l’aggiunta giornaliera di una prima colazione ad alto contenuto proteico, contenente 35 grammi di proteine, ha impedito guadagni nel grasso corporeo rispetto a quelli che hanno continuato a saltare la prima colazione.

Tuttavia, mangiare una colazione a base di proteine ​​normali non impedirebbe guadagni di grasso. Inoltre, solo la colazione ad alta proteina ha portato ad una riduzione volontaria dell’assunzione di cibo quotidiano di circa 400 calorie e riduzione della fame quotidiana.

Questi dati suggeriscono che una semplice strategia dietetica di mangiare una colazione a base di proteine ​​può migliorare la gestione del peso.

Cosa significa ciò che si deve mangiare per i benefici massimi? Ecco alcune opzioni per la colazione, il pranzo e la cena – ognuno di questi pasti semplici si adatta al disegno di legge per fornire i 20-30 grammi di proteine ​​che la maggior parte delle ricerche ha suggerito di essere utile.

3 OPZIONI DI ALTA PROTEINA A BREAKFAST (da 20 a 30 grammi ciascuno)

1. Cottage Cheese Parfait: Una mezza tazza di ricotta, mirtilli e una manciata di mandorle (circa una mezza coppa).

2. Ciotola di cereali: una tazza di latte di Fair Life con una mezza tazza di Nature Valley Protein Granola e una banana.

3. Bistecca e uova in una tazza: Scuotete due uova intere con due once di bistecca tritata (restante dalla notte prima) e una spruzzata di latte. Mescolare insieme, aggiungere una tazza di caffè e mettere nel forno a microonde per un minuto. Estraete, mescolate e mettetevi dentro per un altro minuto.

3 OPZIONI DI ALTA PROTEINA (da 20 a 30 grammi ciascuno)

1. Rilancio del tonno: Mescolare il tonno selvatico in scatola senza BPA (circa quattro once) con un quarto di avocado e un pezzo di maionese. Aggiungere un po ‘di sedano e / o cipolla tritata (a gusto). Mescolare tutto, aggiungerlo a una tortiglia a grana spruzzata e godere di un pezzo di frutta sul lato.

2. Pollo sopra i verdi: cucinare una volta, mangiare due volte. Ciò significa cucinare un pollo in più una notte e divertirlo per il pranzo il giorno successivo. In primo piano una varietà di verdure con una porzione di pollo di dimensioni ridotte e sei finito.

3. Salmone in scatola in avocado: tagliare un avocado a metà e rimuovere il seme. Mescolare un bando (o pacchetto) di BPA-free di salmone selvatico con una senape granulosa. Aggiungere questa combinazione all’avocado dimezzato e godere.

La cena è abbastanza semplice. Infatti, la maggior parte delle persone mangia troppe proteine ​​(circa i due terzi della loro assunzione totale) a cena. Quindi qui non si tratta di mangiare più proteine, ma in realtà meno.

3 OPZIONI ALTA PROTEINA DINNER

1. Pesto Pesto con verdure e salsiccia di pollo: Saute una combinazione di verdure preferite, usando queste come “base” del piatto. Poi riscaldare una salsiccia di pollo precotta e cuocere la pasta secondo le indicazioni sulla scatola. In alto con la pasta cotta, il tuo preferito jarred (o pesto fatto in casa) e la cena è fatto.

2. Parm di pollo di cinque minuti: Prendi un pollo rotisserie al negozio e rimuovi la carne dalle ossa. In alto con la salsa rossa preferita di jarred e qualche mozzarella tritata e forno a microonde per 30 secondi o giù di lì, finché il formaggio non si scioglie. Godetevi con un’insalata laterale o con la vostra steamed vegetariana preferita.

3. Colazione per la cena: Scramble a poche uova, aggiunge in tutte le verdure rimanenti che si possono avere, cuocere insieme e godere con una fetta del tuo pane tostato a grani spruzzati. La combinazione di proteine, fibre e grassi sani è esattamente ciò che il corpo ha bisogno.

È possibile vedere che ciascuno di questi pasti è piuttosto semplice da preparare. Il messaggio di ripresa è quello di concentrarsi maggiormente sulle proteine ​​di mattina e poco meno di sera. Si tratta di una distribuzione equilibrata.

Per far ciò, progetta in anticipo. Vi aiuterà a prendere decisioni di cibo più intelligenti che in ultima analisi possono avere un grande impatto sulla salute generale.