Allenamento a braccio senza pesi

Non hai bisogno di pesi per rafforzare e tonificare le braccia. È possibile utilizzare attrezzature nella propria casa, nel parco locale o nel parco giochi del tuo bambino per dare un ottimo allenamento al corpo superiore. Provate semplici esercizi per tonificare i bicipiti, i tricipiti e le spalle con oggetti semplici come un banco o un bar.

I tricipiti scendono per rafforzare i tricipiti sul retro del braccio superiore. Sedetevi su una sedia o una panca con le tue palme accanto alle gambe sul bordo anteriore. Avvolgere le dita intorno al bordo anteriore della sedia. Scaccia in avanti così il tuo culo è fuori dalla sedia e il tuo peso è sulle braccia. Piegate i gomiti e abbassate il culo verso la sedia. Prima che i gomiti raggiungano un angolo di 90 gradi, raddrizzare le braccia e spingere il corpo fino a quando il tuo culo è al livello con il bordo della sedia. Ripetere otto a 15 volte.

I braccioli puntano sulla schiena superiore e sui bicipiti, che si trovano sulla parte anteriore del braccio superiore. Raggiungete le braccia dritte sulla testa e prendete un bar con le palme rivolte verso il tuo corpo. Piegate le ginocchia in modo che i piedi siano dietro di te e stai appeso al bar. Piegate i gomiti e tirate il corpo fino a che il mento non sia al livello del bar. Lentamente abbassate il corpo fino a quando le braccia sono dritte. Ripetere finché le braccia non si affaticano. Se hai bisogno di oscillare il tuo corpo per aiutare con il movimento, fermarsi e riposare. Se sei nuovo al mento, potresti solo fare uno o due per iniziare. Se questo è il caso, fare una o due ripetizioni, riposare un minuto e completare una o due ripetizioni. Mentre si ottiene più forte, aggiungere ripetizioni fino a quando le braccia sono affaticate.

Le righe invertite deltoide posteriori rafforzano la parte posteriore delle spalle, con la schiena e le braccia superiore per aiutare con il movimento. Sdraiati sulla schiena con la pancia direttamente sotto un bar fissato in una posizione da 2 a 3 piedi dal suolo. Se sei in palestra, puoi utilizzare una pressa per panca o una cremagliera con il bar fissato in questa posizione. Se stai facendo questo allenamento all’esterno, puoi trovare un bar questa altezza sul pezzo di attrezzature per il parco giochi. Piegate le ginocchia e posiziona i talloni sul pavimento. Raggiungere e afferrare la barra con le mani più larghe rispetto alla larghezza della spalla. Piegate i gomiti e tirate il busto verso il bar, tenendo retta la schiena. Abbassare e ripetere otto a 15 volte.

Riscaldare con almeno cinque minuti di esercizio cardiovascolare prima di iniziare le esercitazioni di forza. Esegui questi esercizi due o tre volte alla settimana e permetti sempre almeno un giorno tra i muscoli per recuperare. Controllare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.

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