Una settimana perfetta di mangiare

Nessun importo di progetti stressanti che solitamente ti mettono in esecuzione verso il distributore automatico può farti fuori dal corso se inizia la tua settimana con un buon piano.

“La pianificazione e la preparazione sono le più grandi chiavi per fare uno stile di vita sano”, ha dichiarato Angela Ginn, un dietista registrato che possiede Learn-2-Live, un servizio di consulenza nutrizionale in Maryland.

Il suo consiglio? Prendi qualche minuto per sedersi e pensa alla tua settimana. Fare una lista di generi alimentari con alcuni obiettivi chiari. Prendi in considerazione quali proteine ​​vorresti mangiare questa settimana. Inoltre, assicurati che la tua lista includa cereali integrali, prodotti lattiero-caseari a bassa percentuale, uova, frutta e verdura – che Ginn dice dovrebbe riempire il 60% del tuo carrello.

Creare un piano di gioco assicurerà che sei pronto ad andare quando la scienza della fame. In questo modo, non c’è modo di fare una scusa per la cena cinese sopra il pasto sano che avevi originariamente pianificato.

È troppo facile optare per un formaggio di bagel e crema o un cereale zuccherato se è quello che hai nella vostra dispensa. Per garantire che la vostra colazione – spesso il pasto più consumato di giorno – sia più equilibrata, riempire la cucina con barre proteiche ad alta fibra, yogurt, frutta, uova e cereali integrali o farina d’avena. Se le opzioni per la colazione più sane sono facilmente disponibili, sarà più facile evitare la fossa nel negozio di ciambelle.

Se sei il tipo che desidera lo zucchero con il tuo caffè e sente le pasticcerie presso la panetteria accanto al tuo ufficio chiamando il tuo nome, prova la ricetta di frullato di Ginn. È dolce, a basso contenuto di grassi e puoi farlo in pochi minuti

Iniziare

Colazione

Pranzo

Cena

Mescolare insieme 1 tazza di frutta congelata, non zuccherata, 6 once. Di yogurt greco o di un bicchiere di latte basso contenuto di grassi, spezie come cannella o zenzero e due o tre scodelle di proteine ​​del siero di latte e sarai in viaggio in pochissimo tempo.

Se hai qualche minuto per sedersi e leggere la carta, ma non abbastanza tempo per qualsiasi cosa che coinvolga una padella, Karen Ansel, un dietista registrato e coautore del “The Baby & Toddler Cookbook”, suggerisce un cereale integrale Con noci, frutta fresca e 1% di latte. Sta riempendo e ti farà andare fino al pranzo.

I tuoi bambini hanno bisogno di qualcosa che non solo riempirà ma anche qualcosa di gustoso. E tu preferisci non dover fare un pasto separato per te stesso.

Frusta una colazione burrito. Utilizzare una tortilla a grani interi e riempirla con un uovo strapazzato, una spolverata di formaggio e qualsiasi verdure che hai in magazzino – pensate a pomodori, peperoni o cipolle.

Il modo migliore per combattere l’impulso di ordinare con i tuoi colleghi o di caverne a quel desiderio indotto da stress per una fetta di pizza al centro della giornata lavorativa è assicurarsi di avere imballato un pranzo che non è solo sano , Ma uno che ti piacerà.

“Non forzarti a mangiare cose che non ti piacciono”, ha detto Tricia Williams, un nutrizionista culinario che possiede Food Matters NYC, una consulenza per la salute e consulenza nutrizionale.

Per un’opzione di pranzo, Ansel suggerisce un diverso prendere sul vostro sandwich medio. Provi a stratificare il tacchino su un rotolo a grani intero con senape, lattuga, pomodoro e senape di miele.

Oppure cambiala usando differenti diffusioni. Ginn suggerisce hummus, pesto o avocado purè. Una regola del pollice, non utilizzare più di tre pezzi di carne su vostro sandwich. E quando si tratta di produrre, “aggiungere almeno due colori diversi per avere più potere antiossidante”, ha detto Ginn.

Se l’imballaggio di un pranzo non è un’opzione, non c’è vergogna per afferrare una zuppa di zucchero a basso contenuto di grassi (controllare la tua navata di generi alimentari – ci sono più opzioni di quanto si possa realizzare) o addirittura un pasto congelato sano. Basta tenere d’occhio il contatore di sodio sul retro del pacco, ha detto Ginn. Stai lontano se contiene più di 500 mg di sodio.

Con la cena, la dimensione della porzione è spesso il posto dove le persone vanno in disparte.

L’equazione matematica di Ansel manterrà il controllo della tua vita: la metà della piastra dovrebbe essere riempita di verdure, un quarto dovrebbe essere una proteina magra e l’altro trimestre dovrebbe essere carboidrati complessi ad alta fibra come una piccola patata al forno, un riso bruno o un cuscus di frumento intero O pasta.

Se hai una famiglia da nutrire ma non hai il tempo o il budget per soddisfare i diversi gusti di tutti, prova il pollo con verdure a vapore. L’acquisto di verdure surgelate non è solo conveniente, anche se è sano.

“Le verdure surgelate vengono raccolte al massimo della maturazione”, ha detto Ginn, che suggerisce di imparare a cucinare un intero pollo rotisserie. È più conveniente e andrà più lontano.

A volte, hai bisogno di qualcosa che puoi preparare prima del tempo e preparati in pochi minuti.

Cuocere una pasta di grano intero con salsa a basso contenuto di grassi, polpette di tacchino – la carne è molto più snella di carne macinata – e un’insalata laterale. Le polpette possono essere fatte prima del tempo, e l’insalata rimasta può raddoppiare il pranzo il giorno successivo.

Se sei stanco e l’ultima cosa di cui hai bisogno è un pasticcio in cucina, cucinare pesce in un pacchetto di fogli e evitare la pulizia tutti insieme.

Prendete un filetto di salmone, o qualsiasi pesce si adatta alla tua fantasia e schiacciatela con succo di limone e un pizzico di sale e pepe. Posa su un foglio di fogliame. Sbattere tutte le verdure che hai a portata di mano – cipolle, zucchine, asparagi o fagioli – e confonderli anche nella lamina.

Scaldare il forno a 400 gradi di Fahrenheit e cuocere per circa 25 minuti, fino a che il pesce è fioco e – voila! – il vostro pasto viene servito e non ci sono pentole da lavare.