3 modi semplici per prevenire lesioni ai piedi

1. Prendi il tuo riscaldamento e raffreddare seriamente

Uno dei modi più semplici per prevenire le lesioni durante la corsa è quello di riscaldarsi in anticipo. Ma non fare affidamento esclusivamente su stretching. Uno studio del 2006 pubblicato in “The Journal of Strength and Conditioning Research” ha scoperto che lo stretching statico prima di una corsa può essere dannoso per i muscoli e la resistenza.

2. Migliora la tua forma

Esercizi dinamici come lunghezze laterali, cerchi a braccio e salti a stella ad ampio respiro aumenteranno il flusso sanguigno e la frequenza cardiaca, rendendo i muscoli più complessi e preparandoli per la tua corsa.

3. Prendi le scarpe giuste per i TUO Piedi

Quando hai finito, sia un miglio o una maratona, assicuratevi di prestare molta attenzione ai tuoi piedi come fai alle gambe durante il tuo raffreddamento. Ciò significa allungare le dita dei piedi e gli archi nello stesso modo in cui si avrebbero i vostri vitelli e quad.

Cosa ne pensi?

Gli allungamenti archi seduti, la piegatura del piede (stringendo e rilasciando il suolo con i piedi nudi) e l’indicazione dell’alfabeto con le dita dei piedi contribuiscono a ridurre la tenuta e la debolezza, che sono spesso la causa principale delle lesioni ai piedi.

Essere consapevoli del modo in cui si muove durante l’esecuzione è fondamentale per prevenire lesioni. Una delle cose più importanti è sapere – e controllare – quando, dove e come il tuo piede colpisce il suolo durante ogni parte del tuo ciclo d’andatura. Questo ciclo è composto da quattro parti

1. Contatto iniziale con il suolo

2. Midstance o supporto singolo

3. Propulsione

4. Swing

Focus prima sul tuo primo contatto con il suolo. Molti corridori, in particolare quelli nuovi, colpiscono il suolo con il tallone. Ma nel tempo, l’impatto ripetuto può danneggiare il tallone.

Se tendi a colpire la terra pesantemente con il tuo tallone, cambiare ad un passo più leggero e colpire il terreno da qualche parte tra il bordo del tallone e midfoot. Girare velocemente in avanti e mantenere la tua caviglia leggermente flessibile, rendendo più facile sbucciare il piede.

Un altro errore che i nuovi corridori tendono a fare è overpronating, che si verifica quando il tuo piede rotola verso l’interno mentre colpisce il terreno. Ciò provoca eccesso di stress sul piede e sulla caviglia.

D’altra parte, alcuni corridori sottopongono, o sovrastano, che si verifica quando il piede non si riversa in abbastanza. In questo caso, la maggior parte dell’impatto viene assorbita dall’esterno del piede. Idealmente, il piede dovrebbe ruotare in circa 15 gradi.

Una buona forma comprende il movimento di tutto il corpo, non solo i piedi e le gambe. Le basi della buona forma sono

* Una schiena dritta e rilassata e collo

* Bracci piegati con movimento proveniente dalle spalle

* Poco movimento laterale nei fianchi e nella vita

* Un atterraggio leggero quando il piede colpisce il suolo

Focus su una o due cose alla volta, come tenere il cuore impegnato e le punte puntate in avanti, e presto questi cambiamenti diventeranno la seconda natura.

Presti attenzione anche al tuo passo, alla lunghezza del tuo passo durante l’esecuzione. Volete un giro veloce della gamba e un breve passo in avanti, il che significa che i piedi si posizionano sotto il tuo corpo. Evitate di atterrare con i piedi davanti a te, perché questo aumenta il ceppo sulle ginocchia e sulle cosce – e questo aumenta il rischio di lesioni.

Scegliere il miglior paio di scarpe da corsa significa sapere quali tipi di piedi hai e come la loro forma influenza il modo in cui si esegue. Mentre le scarpe minimaliste sono una tendenza recente in esecuzione, se si dispone di archi elevati o di overpronate, avrete bisogno di scarpe con un supporto specifico. Ciò aiuta a ridurre il rischio di lesioni assicurando che i piedi abbiano il supporto adeguato.

I corridori con i piedi più piatti tendono a sovrappopolare e potrebbero richiedere una scarpa più sostenuta per impedire il rotolamento e guidare il piede attraverso il colpo di piede, dice Matt Foord, consigliere tecnico per Newton Running. Raccomanda i corridori che sovrappongono le scarpe da usura con una maggiore stabilità, mentre quelle che supinano scelgono scarpe neutre o universali.

Volete posizionare i piedi e i tendini di Achille alla posizione di 12 ore sul volto dell’orologio, dice Steve Wales, guru tecnico delle calzature per Brooks Running UK. Se c’è una deviazione da ciò, scegli una scarpa con un certo grado di stabilità per aiutare a mantenere il posizionamento corretto del piede.

Ma cosa significa? La maggior parte delle scarpe da ginnastica stabilizzanti hanno un cuneo di materiale più solido nell’intersuola che il piede entra, dice il Galles. “Idealmente, questo cuneo dovrebbe essere sul retro della scarpa, visto che è dove avviene il movimento”, dice. Le scarpe differenti avranno cunei di dimensioni diverse e potrebbero avere altre caratteristiche che aumentano la rigidità della scarpa, quindi provate diverse Accoppia prima di impegnarsi.

I piedi che sovrastano hanno altri bisogni. Il Galles raccomanda che questi corridori scelgano una scarpa non supportata con ammortizzazione o flessibilità. “L’ammortizzazione protegge le ossa più sottili nel piede e la flessibilità garantisce che non vi sia alcuna restrizione artificiale sul movimento del piede”, dice.

Analizzando la forma e la struttura del piede, puoi prendere decisioni più informate sulle scarpe necessarie. Uno dei modi più semplici per farlo è con il test bagnato. Prendi i piedi bagnati e poi camminate normalmente su un pezzo di carta.

Un piede normale, uno in cui l’arco non è né piatto né alto, ha un’ampia fascia lungo l’esterno che collega la palla del piede e del tallone. Al contrario, se hai un piede piatto, vedrai una stampa di tutta la tua suola. E se hai un alto arco, vedrai una band molto stretta per inesistente.

Puoi anche parlare con un esperto di calzature presso un negozio di articoli sportivi. Spesso analizzano i video di persone usando video e possono fornire suggerimenti utili in base a quello che vedono.

“Guarda l’usura di un vecchio paio di scarpe da corsa”, dice Foord. “Mettere le scarpe a fianco a fianco su un tavolo, con le punte rivolte verso di te. Guarda le scarpe dal livello degli occhi. Se uno o entrambi si appoggiano notevolmente verso l’interno, probabilmente pronatevi “.

Tieni presente che molti corridori che sviluppano la fasciite plantare devono cambiare il loro tipo di scarpe per curarlo. Un comune fattore di base della fasciite plantare è la debolezza muscolare. La fasciite plantare può nascere da scarpe che hanno troppo supporto, che limita il movimento naturale del piede e la capacità di proteggere se stesso, dice Foord.

Oppure può verificarsi se la tua scarpa ha un grande tallone costruito, che impedisce che la fascia plantare muova, carichi e assorbe correttamente l’impatto. “Questo può in sé rendere la fascia stretta e accorciata, cosa che può esacerbare la questione”, dice.

Come dice il Galles, “Mai prendere i piedi per scontati. Pensa sempre a loro come uno strumento che puoi lavorare duramente, ma che hanno bisogno di qualche TLC occasionalmente “.

Sei mai stato messo da parte da un infortunio? Come è andato il tuo recupero? Cosa hai fatto per prevenire quelli futuri? Che cosa si esegue warm-up e raffreddamento sembrano? Avete mai provato i tuoi piedi per vedere se sottovalutate o sovrapronate? Quando è stata l’ultima volta che hai acquistato nuove scarpe da corsa? Quali fattori hai considerato? Condividi i tuoi pensieri, storie e domande nella sezione commenti qui sotto!