10 tratti per sbarazzarsi di una schiena rigida

Panoramica

Per molte ragioni può verificarsi dolore alla schiena e rigidità. Forse hai sollevato qualcosa di troppo pesante o è stato girato su un giardino tutta la mattina. Di solito il dolore non è abbastanza grave da richiedere una cura medica. Secondo il sito web SpineUniverse, la maggior parte del dolore alla schiena scomparirà di per sé. Tuttavia, ci sono diversi tratti che possono accelerare il processo, aiutando a alleviare la rigidità e il dolore indietro più presto.

Estensione laterale del braccio

L’AARP suggerisce di fare le estensioni del braccio se si ha una schiena rigida. Per farli, si levano in piedi con le gambe a spalla. Faccia avanti con le ginocchia dritte e allentate. Mantenere le braccia ai lati con i palmi rivolti verso l’interno. Lentamente sollevate il braccio destro mentre piegate verso sinistra, tenendo la palma puntata sul pavimento. Quando si piega, far scorrere il palmo sinistro sul fianco della gamba. Faccia avanti, mantenendo la testa allineata con la colonna vertebrale. Tenere questo tratto per circa cinque o 30 secondi. Ripetere l’allungamento dall’altro lato.

Ginocchio al petto

Peter F. Ullrich, Jr., MD, raccomanda ginocchiere al petto per aiutare a liberare la parte posteriore della rigidità e del dolore. Iniziare giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate verso l’alto. Con entrambe le mani, tirare un ginocchio sul petto. Tenere questo tratto per 15 a 30 secondi. Rimettere lentamente la gamba al pavimento e ripetere con la gamba opposta. Tenere premuto per il tempo opportuno e poi riportare questa gamba al pavimento. Infine, afferrare entrambe le ginocchia e tirare delicatamente entrambe le gambe nel torace contemporaneamente.

Stirata a gambe trasversali

Per fare il tratto a gambe incrociate, l’AARP suggerisce di appoggiarsi sulla schiena con le braccia appoggiate ai fianchi. Sollevare delicatamente il braccio sinistro mentre attraversate la gamba sinistra sulla gamba destra, incontrando le ginocchia. Stendere leggermente la testa verso sinistra. Tenere questa posizione per circa 5 a 30 secondi. Ripetere il tratto sul lato destro.

Rotazione inferiore posteriore

Il sito web di SpineUniverse raccomanda questo tratto perché aiuta a liberare la rigidità nella schiena e sulle anche, rendendo più facile la mobilità e la rotazione della colonna vertebrale. Lie sul dorso con le ginocchia piegate. Porta lentamente le gambe ad un lato del tuo corpo, assicurandosi di tenere insieme le ginocchia. Assicurarsi che i piedi rimangano a terra. Tenere questo tratto per tre o cinque secondi. Squeeze i muscoli addominali mentre lavorate le gambe al lato opposto del corpo. Ripetere questo esercizio da 5 a 10 volte per lato.

L’AARP raccomanda di stare dritti con i piedi lunghi della spalla, le braccia ai lati. Lentamente sollevate le braccia ai lati della testa mentre piegate leggermente le ginocchia. Portate le mani davanti a te, toccando il palmo al palmo e tenendo stretto per cinque o 30 secondi.

La parte posteriore inferiore può essere allungata giacendo sul pavimento con le ginocchia piegate. Mantenere i piedi e le glutei sul pavimento mentre si arco lentamente la schiena. Punta l’osso pubico verso i piedi. Appiattire la schiena, succhiando il pulsante della pancia verso il pavimento. Questa volta il tuo osso pubico dovrebbe sentirsi come se ti stai indicando la tua testa. Tenere stretto per cinque secondi, rilassarsi e ripetere.

Per fare il ponte, SpineUniverse dice di iniziare sulla schiena, mani ai lati. Piegare le ginocchia, ma tenere i piedi piatti a terra. Alzare delicatamente i fianchi dal pavimento, spremendo le glutei e i muscoli del contrabbando mentre lo fai. Tenere premuto per tre o cinque secondi. Questo tratto deve essere ripetuto 10 volte.

SpineUniverse raccomanda inoltre la “tilt pelvica” per allungare la schiena e la colonna vertebrale. Lie flat sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto. Con ogni espirazione, contratti gli addominali, sollecitando il pulsante ventre per muoversi verso il pavimento sotto di te. Appiattire la parte bassa della schiena mentre fai questo tratto. Rilasciare l’allungamento dopo cinque secondi. Fai 10 ripetizioni.

Per fare il tratto gatto, iniziare sulle vostre mani e ginocchia. Girare la schiena e la pancia verso il pavimento. Poi lentamente archi la schiena, tirando l’addome verso il soffitto. Ritorna alla posizione originale e poi ripeti.

Secondo l’AARP, è necessaria una sedia per questo esercizio. Sedersi in una sedia a dritto con i piedi appoggiati su uno sgabello o anche un libro. Attraversare le braccia sul torace. Mantenere lo stomaco aspirato, ruotare delicatamente il corpo inferiore da un lato fino a che andrà. Tenere questo per cinque o 30 secondi e ripetere con l’altro lato.

Raggiungere e allungare

Flessibilità della schiena più bassa

Il ponte

Inclinazione pelvica

Estensione del gatto

Torsione spinale