4 hacks supportati dalla scienza per rafforzare il tuo autocontrollo

L’allenamento Willpower

Nel loro libro “La forza di volontà: riscoprire la più grande forza umana”, Roy F. Baumeister e John Tierney hanno reso noto l’idea che la forza di volontà è come un muscolo che può essere rafforzato.

4 Hacks provati della volontà

Gli autori sostengono che l’equivalente mentale di formazione ad alto rep, a basso peso può aumentare la forza di volontà. Il loro metodo: inizia piccolo, quindi costruisci. La piccola volontà vince nel corso di un giorno, una settimana o un mese può portare a maggiori guadagni lungo la strada.

Depressione della volontà

Ad esempio, Baumeister e Tierney citano l’artista David Blaine. Quando si allena per le sue strane manche pubbliche – come trascorrere 64 ore in un cubetto di ghiaccio gigante – lo fa facendo piccoli atti di volontà, come ad esempio non bere alcool. “Ottenere il tuo cervello in piccoli obiettivi e raggiungere questi obiettivi ti aiuta a raggiungere le cose più grandi che non dovresti essere in grado di fare”, ha detto Blaine. “Non è solo praticare la cosa specifica.

Il dibattito di Depletion

Se il tuo obiettivo è di dieta e perdere peso, puoi costruire la tua forza di volontà facendo cose apparentemente non correlate, come fare una passeggiata ogni giorno o pulire la tua casa ogni notte.

Se sei Blaine, forse ti ragguoni i tuoi capelli facciali creepi ogni giorno. Qualunque cosa funziona per te.

1. POSTAZIONE DEL DESIRE – Puoi, per mancanza di una parola migliore, trucidevi in ​​un comportamento migliore. Nicole Mead della Scuola di Business e Economia Catolica-Lisbona ei suoi colleghi dicono che il rinvio del consumo di uno spuntino non sano ad un futuro non specificato riduce l’assunzione di snack. Mead ritiene che ridurre il desiderio, piuttosto che rafforzare la forza di volontà, è una strategia efficace per controllare le voglie indesiderate.

Il rinvio dà al cervello un periodo di raffreddamento che porta a non più snack di yess, ha detto Mead a WebMD. Aggiunge che il rinvio non dovrebbe essere specifico. In altre parole, non dovresti dire: “Mangerò l’intero Fudgie la torta di gelato di Whale Carvel in 30 minuti.” Dovresti dire: “Mangerò la torta ad un certo punto dopo”.

2. FLEX I MUSCOLI – Ma c’è un altro trucco che puoi usare se senti che la tua forza di forza scivola: Flex your muscles. Iris W. Hung dell’Università Nazionale di Singapore e Aparna A. Labroo dell’Università di Chicago hanno condotto uno studio in cui i partecipanti erano stati istruiti per stringere i loro muscoli, indipendentemente dai muscoli che hanno stretto, dimostrato una maggiore capacità di sopportare il dolore, Consumano medicinali spiacevoli, prendono in considerazione informazioni inquietanti ma essenziali e superano i cibi tentativi.

Le ricerche teorizzano che il corpo prime la mente.

3. UTILIZZARE L’IMMAGINE MENTALE – L’immaginazione mentale, usata dagli atleti in tutto il mondo, è un’altra forza d’azione hack. Secondo i ricercatori di Harvard, le persone che fanno un buon atto o che immaginano di fare una buona opera sono meglio in grado di svolgere compiti di resistenza fisica.

In uno strano torsione, coloro che si immaginavano di fare qualcosa di brutto avevano più resistenza a quelli che si immaginavano di fare qualcosa di buono. In questo caso, i ricercatori ritengono che la mente prime il corpo.

I risultati sono basati su due studi. Nel primo, i partecipanti hanno ricevuto un dollaro e hanno detto di mantenerlo o di darlo alla carità. Quindi sono stati invitati a tenere un peso di cinque libbre per tutto il tempo che potevano. Coloro che hanno donato alla carità hanno tenuto il peso per una media di quasi 10 secondi più a lungo.

In un secondo studio i partecipanti hanno tenuto un peso durante la scrittura di storie fittizie in cui hanno aiutato un’altra persona, hanno danneggiato un’altra persona o hanno fatto qualcosa che non ha avuto alcun impatto su altre persone.

I partecipanti che hanno scritto di fare il bene sono stati significativamente più forti di quelli che non hanno beneficiato di nessuno. I ricercatori sono stati sorpresi di sapere che le persone che hanno scritto di danneggiare altri erano ancora più forti dei partecipanti che avevano immaginato di aiutare qualcuno.

Se sei santo o disgustoso, sembra che ci sia potere in eventi morali “, ha detto il ricercatore Kurt Grey, quando lo studio è stato pubblicato.” La gente spesso osserva gli altri che fanno grandi e cattivi atti e pensano: “non potrei mai farlo” O “non avrei la forza di farlo”. Ma in realtà questa ricerca suggerisce che la forza fisica può essere un effetto, non una causa, di atti morali.

Il futuro della volontà

Quindi, la prossima volta che stai correndo e stancatevi, immaginatevi in ​​una ricerca eroica per salvare la principessa, o uccidere suo padre, il caro re.

4. MODIFICA IL TUO AMBIENTE – È anche possibile truccare il cervello modificando l’ambiente. Lo psicologo del consumatore, Brian Wansink, ha scoperto che la gente mangia e beve più di più contenitori.

In uno dei suoi studi la gente ha perso peso quando hanno mangiato piatti di insalata invece di grandi piatti a base di ceneri, hanno mantenuto gli alimenti non salutari, ha spostato cibi più sani al livello degli occhi e mangiato in cucina o nella sala da pranzo invece di davanti alla televisione.

Come i muscoli, la tua forza di volontà può esaurirsi. Secondo uno studio co-autore di Baumeister, le persone più frequentemente e di recente hanno resistito a un desiderio, tanto meno saranno a resistere ai successivi desideri. Crede che la gente abbia solo molta forza di volontà da usare durante il giorno.

Come si può dire se la tua forza di volontà è esaurita?

Le persone con bassa forza di volontà sentono le cose, sia fisicamente che emotivamente, più intensamente. Baumeister ei suoi colleghi hanno scoperto che le persone con bassa volontà hanno mostrato più disturbi in risposta ad un film inquietante e hanno valutato l’acqua fredda come più dolorosa durante un test di immersione con acqua fredda.

Fare le scelte non è l’unico modo per bruciare la tua forza di volontà. Un altro colpevole: la fame. Un altro studio di Baumeister ha concluso che gli atti di autocontrollo riducono i livelli di glucosio nel sangue e bassi livelli di glucosio nel sangue prevedono una mancanza di autocontrollo. È il proverbiale ciclo vizioso.

La buona notizia è che il glucosio è lo zucchero, che è carburante per il cervello e può essere ricostituito. Idealmente il vostro zucchero dovrebbe provenire da una fonte sana, come i frutti.

Non bere una soda regolare per evitare di mangiare un biscotto.

Quello che vuoi fare è distruggere la stanchezza della decisione. Professore associato di kinesiologia di McMaster University Kathleen Martin Ginis dice che dover prendere molte decisioni può causare una persona a caverne nella tentazione.

Nel suo libro di efficienza “Prendere le cose fatte: l’arte della produttività senza stress”, David Allen sollecita persone impegnate che vogliono essere più produttive per creare cartelle nella loro posta elettronica e nei loro archivi, in cui possono presentare decisioni che don Non c’è bisogno di essere fatto fino a tardi.

La tattica di Allen riconosce che ci vuole molta energia per concentrarsi sul presente e restare produttivo. Le cartelle rimuovono gli oneri del processo decisionale costante.

Ginis ha detto che piani regolari per esercitare allo stesso tempo ogni giorno anche reti risultati positivi.

Non tutti sono d’accordo con il campo di Baumeister. Molti ricercatori ritengono che la forza di volontà, infatti, non possa essere esaurita. Per esempio, gli psicologi di Stanford hanno scoperto che le persone che pensano che la forza di volontà possono essere esaurite sono più probabilità di essere stanchi durante l’esecuzione di un compito difficile. Le persone che pensano che la forza di volontà non possono essere scaricate facilmente rimangono più a lungo senza perdere la messa a fuoco.

Quindi quale sei?

Puoi rimanere concentrati su una cosa per lunghi periodi di tempo? Se puoi, sei nel campo di Stanford. Soldato acceso.

Riesci a trovare che la tua energia scava velocemente quando stai concentrando? Se è così, sei nel campo di Baumeister. Prendi un’arancia.

Sono passati solo tre anni da quando gli scienziati di Caltech hanno individuato le parti del cervello che regolano la volontà: la corteccia prefrontale mediale ventrale e la corteccia prefrontale dorsolaterale.

“Dopo secoli di dibattito sulle scienze sociali, stiamo finalmente facendo grandi passi nella comprensione dell’autocontrollo guardando il cervello resistere alla tentazione direttamente”, ha detto il ricercatore Colin Camerer sulla scoperta. Camerer spera che la sua ricerca porterà a migliori teorie su come l’autocontrollo Si sviluppa e come funziona per vari tipi di tentazioni.

Fino a quando la scienza non fa una pillola di forza di volontà, trovare hack che ti aiuteranno a farti strada oltre la ciambella.