4 cose che non dovete fare per entrare in forma

1. Non dovete seguire un Fad Fitness

Le tendenze di allenamento entrano e cadono fuori dalla popolarità come gli stili di abbigliamento. E ogni nuovo allenamento sostiene di essere migliore dell’ultimo, dimostrando perché ciò che è popolare è di solito basato più sul marketing che sulla scienza.

2. Non hai bisogno di andare su una dieta super-restrittiva

Non solo non è necessario seguire le ultime tendenze di allenamento per ottenere una forma migliore, è errato per farlo. Indipendentemente da ciò che è attualmente “in stile”, dovresti seguire strategie di allenamento basate sui principi di esercizio fisicamente sostenuti scientificamente che sono stati ripetutamente mostrati per produrre i risultati che stai seguendo. Ad esempio, se stai cercando di perdere grasso corporeo, devi regolarmente bruciare più calorie di quanto si consuma, che si chiama essere in un deficit calorico. Quindi controllare quello che stai mangiando (vedi sotto per ulteriori consigli sulla nutrizione) e assicurati di avere almeno 30 minuti di allenamento cardio o resistenza nella maggior parte dei giorni della settimana.

3. NON è necessario prendere un Supplemento “Miracolo”

In ogni dieta fad, c’è sempre un “nemico” specifico. Se non è un tipo di macronutriente (grassi, carboidrati, ecc.), È un tipo di cibo o un elenco di ciò che è fuori limite. È interessante notare che alcuni dei cibi che si trovano nell’elenco no-no di una dieta magica-bullet, cura-tutti sono sottolineati come “buoni” in una diversa dieta magica-bullet.

4. Non dovete essere un ginnastica o fare allenamenti estremi

Se questo non è sufficiente per evidenziare perché questi tipi di diete restrittive si basano principalmente sul grande marketing, tenere a mente che – come le tendenze di allenamento – ogni pochi anni c’è una nuova dieta che afferma di essere migliore dell’ultimo. Non c’è da meravigliarsi che queste diete non sembrano mai guadagnare credibilità tra la legittima comunità scientifica e medica.

Quindi cosa funziona? Oltre alla pratica della moderazione, seguire le tue preferenze personali quando si tratta della vostra dieta, perché questo determina l’adesione a lungo termine.

“La ricerca finora dimostra che esistono diversi approcci dietetici che funzionano”, afferma Marie Spano, RD, nutrizionista sportivo che lavora con molti atleti professionisti, olimpici e universitari. “Mentre il dibattito sul contenuto macronutriente sta avvenendo, tenere presente che il fattore più importante che determinerà la perdita di grasso e migliori risultati di salute su qualsiasi dieta è l’adesione. Così scegli il piano di dieta che puoi attaccare fino a quando il peso non viene fuori “.

Detto semplicemente, anche se ci sono alcuni integratori che sono stati convalidati scientificamente per aiutare nella salute e nelle prestazioni, non c’è supplemento che devi prendere per migliorare la tua salute generale e l’aspetto fisico. Le due cose che devi fare però sono

1. Consumare una dieta che enfatizza frutta e verdura e proteine ​​di alta qualità, limitando gli zuccheri raffinati, i cibi spazzatura, gli oli idrogenati e l’alcool.

2. Partecipare ad una qualche forma di attività fisica.

Probabilmente hai già conosciuto queste due cose, ma l’obiettivo del marketing è quello di farti pensare che hai bisogno di qualcosa di più, come un supplemento speciale. “Non c’è niente di molto professionale o proprietario di” mangiare i tuoi verdi “, per cui hanno dovuto spingere le cose ulteriormente”, dice il dottor Ben Goldacre, autore di “Bad Science”, dice di società di integrazione. “Devono produrre complicazioni per giustificare l’esistenza della loro professione. Ma, purtroppo per loro, gli interventi tecnici, confusi, sovrapposti e tinteggiati che promuovono – gli enzimi, le bacche esotiche – sono molto spesso non supportate da prove convincenti “.

Oltre a praticare migliori abitudini alimentari e regolare regolarmente l’attività fisica, ci sono alcuni supplementi scientificamente provati sicuri ed efficaci che possono aiutarti a migliorare la forma. Due di questi sono proteine ​​e caffeina. Una polvere di proteine ​​di qualità può servire come parte proteica di un pasto, uno spuntino o un agitazione pre- o post-allenamento. E se sei un bevitore di caffè, ti piace sentire che la ricerca ha dimostrato che la caffeina può aumentare la resistenza, il dolore sfondato e bruciare più grassi.

Secondo Jose Antonio, Ph.D., CEO della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, “Nessuno ha bisogno di consumare integratori alimentari per lo sport. Ma non confondere ‘bisogno’ con la migliore domanda se un supplemento ti aiuterà a raggiungere un obiettivo particolare. Ad esempio, se non sei un mangiatore di pesce, come altro farai la giusta quantità degli acidi grassi omega-3? Se sei vegan, come potrai ottenere abbastanza creatina, una sostanza che aiuta sia il cervello che i muscoli scheletrici? Supplementi, naturalmente. I supplementi dovrebbero essere utilizzati con giudizio come un complemento alla grande formazione e una dieta equilibrata “.

È comune pensare che, per ottenere una migliore forma, le persone devono lavorare 24 ore su 24 o fare routine estreme come quelle che vediamo atleti e bodybuilders facendo in riviste e in televisione. Questo semplicemente non è vero.

Se stai cercando di diventare un bodybuilder o un atleta di alto livello, devi esercitarti come uno. Tuttavia, se sei qualcuno interessato ad entrare in forma, non devi certo diventare un “dado di salute” che vive in palestra o esegue esercizi estremi.

Uno studio del 2014 pubblicato nel Journal of the American College of Cardiology ha esaminato gli effetti a lungo termine dell’esercizio come attività fisica sul tempo libero sulla mortalità. I ricercatori di questo studio hanno scoperto che la corsa, anche da cinque a dieci minuti al giorno, e alle velocità più basse (meno di sei miglia all’ora) è “associata a rischi significativi di morte per tutte le cause e le malattie cardiovascolari”.

L’estensione dell’aspettativa di vita non è l’unica cosa che dovrebbe motivare gli individui sedentari per avviare una certa luce in esecuzione. L’esercizio ha anche effetti positivi specifici sul cervello.

Gli scienziati hanno pensato che i nostri cervelli hanno smesso di produrre nuove cellule presto nella vita, ma più recentemente è stato scoperto che continuiamo a produrre nuove cellule cerebrali per tutta la nostra vita. E il più potente stimolatore naturale della crescita cerebrale è – lo hai indovinato – esercizio fisico. In uno studio del 2011 pubblicato in Fisiologia & Comportamento, i ricercatori hanno scoperto che l’esercizio aumenta i livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) nei topi. BDNF non solo stimola la produzione di nuove cellule cerebrali e neuroni, ma promuove anche la loro sopravvivenza. L’esercizio genera neuroni specificamente nell’ippocampo, un organo associato alla memoria, e questi nuovi neuroni sono stati dimostrati per migliorare l’apprendimento.

L’attività fisica moderata sembra migliorare l’apprendimento e il pensiero a tutte le età. In un grande studio di cinque anni pubblicato negli Archivi della Neurologia, l’attività fisica negli anni successivi è stata associata a minori rischi di compromissione cognitiva, malattia di Alzheimer e demenza in generale. Un altro studio ha concluso che se l’esercizio è iniziato dalla prima età media, ha ridotto il rischio di sviluppare ulteriormente l’Alzheimer.

E gli studi che risalgono al 1981 hanno concluso che non solo l’esercizio regolare migliora l’umore nelle persone con depressione lieve o moderata, ma può anche svolgere un ruolo di supporto nel trattamento della grave depressione. Altre ricerche hanno persino trovato che gli effetti dell’esercizio hanno durato più a lungo di quelli degli antidepressivi.

Per quanto riguarda l’ansia, la ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico riduce l’ansia nell’uomo provocando il rimodellamento nei cervelli delle persone che lavorano. Questa evidenza suggerisce che le persone attive potrebbero essere meno sensibili ad alcuni aspetti indesiderati dello stress e dell’ansia rispetto a quelli di persone sedentarie.

Ma ricorda, non hai bisogno di una routine di allenamento pazzo per raccogliere tutti i benefici dell’esercizio fisico. Basta andare in movimento e continuare a migliorare.