Allenamenti di velocità 5k

Panoramica

La 5K è una distanza corta ma impegnativa che mette importanti richieste sui sistemi energetici aerobici e anaerobici. Molti corridori ricreativi possono facilmente completare un 5K, ma per migliorare la tua velocità su questa distanza e raggiungere un tempo veloce, ci sono allenamenti che possono aiutare. Riscaldare bene prima di completare uno di questi allenamenti.

Intervalli 1K

L’esecuzione di intervalli di 1K migliorerà la tua velocità di base e la forma fisica aerobica. Utilizzando una pista, un tapis roulant o un tratto di strada misurato, esegui 1K ad un ritmo più veloce della normale velocità di marcia. Al termine, riposare per tre minuti prima di ripetere tre o cinque volte. Come si ottiene montatore, provare a correre più veloce e ridurre la lunghezza di riposo tra le corse, nonché l’aggiunta di corse aggiuntive.

5K Piramide in discesa

Questo allenamento migliorerà la tua velocità, la tua durata in esecuzione e la tua forma aerobica e anaerobica. Eseguire questi intervalli sia su una pista che su un tapis roulant, riposando per i periodi prescritti tra gli sforzi – eseguire per 2.000 metri e poi camminare lentamente per 3 minuti, correre per 1.500 metri quindi camminare lentamente per 2 minuti, correre per 1.000 metri quindi camminare lentamente per 1 Minuto, finire con uno sprint per 500 metri. Aumenta il tuo ritmo durante il tuo progresso.

Turnaround da 100 metri

I turnaround da 100 metri offrono un allenamento duro progettato per migliorare il tuo aspetto aerobico superiore. Posizionare due coni di marcatori a 100 metri di distanza su una pista o un campo piatto. Eseguire 10 corse navetta tra i coni per un totale di 1.000 metri. Pace in modo che la tua velocità sia costante per ogni tratto di 100 metri. Lasciate riposare camminando 100 metri per recuperare prima di ripetere tre o cinque cicli.

Intervalli di 400 metri

Questo allenamento migliorerà la tua velocità di base e anche la tua forma fisica anaerobica. Esegui 400 metri – un giro di pista sportiva standard – ad un passo veloce. Al termine, riposare per 90-120 secondi prima di ripetere. Cercate di ritagliarti in modo che si esegua ogni giro a una velocità costante e tutti i giri in circa lo stesso tempo. Esegui sei-dieci ripetizioni di questo allenamento, diminuendo la quantità di riposo tra gli sforzi quando si ottiene montatore.

La corsa a collina migliorerà la tua forma aerobica e anaerobica, a seconda della lunghezza e della pendenza che si esegue. Le pendenze lunghe e minime miglioreranno la vostra forma fisica aerobica e le pendenze più corte e più profonde migliorano la tua forma fisica anaerobica. Qualunque tipo di formazione della collina si esegua, esegui la tua collina scelta velocemente e puoi camminare o tornare indietro all’inizio e ripetere il numero desiderato di ripetizioni.

Hill Run